Thực Phẩm Bổ Dưỡng Trí Não Việt Báo Thứ Sáu, 5/11/2007, 12:02:00 AM
BÁC SĨ NGUYỄN Ý-ĐỨC
Não là trung tâm điều khiển tất cả các chức năng của cơ thể, từ những hoạt động nhìn thấy được như sự chớp mắt, hắt hơi, đi đứng chạy nhẩy, ăn uống...tới những sinh hoạt vô hình như mơ màng, mộng mị, suy nghĩ, buồn rầu, chán nản...
Để hoàn tất các công việc này, trí não cần năng lượng cung cấp từ thực phẩm và dưỡng khí có sẵn trong không gian thiên nhiên. Với trọng lượng bằng 1/50 sức nặng của cơ thể, nhưng mỗi ngày não cần tới 400 Calori, tương đương với 1/5 tổng số năng lượng mà người bình thường cần trong một ngày.
Coi vậy thì sự dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với cấu trúc và các chức năng của não. Về phương diện cấu trúc, tế bào não gồm có chất đạm, nước và nhiều hóa chất khác. Với chất đạm thực phẩm, tế bào não sản xuất cả trăm hóa chất dẫn truyền thần kinh. Các chất dinh dưỡng khác như chất béo, carbohydrat, sinh tố, khoáng chất và nước cũng đều quan trọng.
Não không tích trữ oxy nên cần có sự liên tục cung cấp từ mạch máu. Chỉ cần gián đoạn oxy khoảng mười giây là con người đã bất tỉnh.
Mỗi phút, gần một lít máu có oxy và các chất dinh dưỡng được đưa lên não.
Ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ bảo vệ và tăng cường sức mạnh trí não.
Chất dinh dưỡng nào cũng tốt, cũng cần thiết. Tuy nhiên, như cổ nhân ta thường nói “ăn gì bổ nấy”, có một số chất dinh đưỡng đặc biệt bổ dưỡng cho trí não, nhất là về phương diện tinh thần.
Các nhà dinh dưỡng đề nghị ba nguyên tắc để nuôi dưỡng não hợp lý:
-Giảm thiểu hoặc loại bỏ những chất có hại cho não như transfatty acid, rượu, nicotin.
-Tăng cường tiêu thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho não bằng cách ăn chung với nhau các thực phẩm mà não cần.
-Cân bằng giữa ba chất dinh dưỡng chính là carbohydrat, chất béo và chất đạm để não có thể làm việc hữu hiệu ban ngày và nghỉ ngơi thoải mái ban đêm.
1- Chất béo Omega-3.
Não bộ có 60% chất béo, đặc biệt là các acid béo cần thiết. Trong số này, DHA là chất quan trọng nhất cho sự học và cho trí nhớ.
Cá vẫn được coi như “thực phẩm của trí não” từ nhiều ngàn năm. Cá có chất béo omega-3 với thành phần chính yếu cho sự phát triển não bộ thai nhi là chất docosahexaenoic acid (DHA). Chất này có trong máu của người mẹ và được nhau (placenta) chuyển tới thai nhi.
Theo bác sĩ Russel L. Blaylock, tác giả sách dinh dưỡng Health and Nuitrition Secrets, khi thai nhi nhận được nhiều chất béo này thì hoạt động của não tốt hơn và khi lớn lên, các em có chỉ số IQ cao hơn. Trong khi đó, các em nhận được ít DHA có khó khăn trong sự học và khả nặng nhìn của mắt cũng kém.
Bác sĩ Ray Sahelia, tác giả sách Mind Boosters, cho biết omega-3 có giá trị cao vì chúng cung cấp độ lỏng cho màng tế bào và tăng sự liên lạc giữa các tế bào thần kinh. Omega-3 cũng giảm sự kết tụ của tiểu cầu, do đó giảm rủi ro cơn suy tim và tai biến não.
Theo Jean Carper, tác giả sách Miracle Cures: “Không cung cấp đầy đủ chất béo đặc biệt mà màng tế bào não cần sẽ đưa tới rối loạn về tâm tính, trí nhớ, sự tập trung và hành vi”
Kết quả nghiên cứu công bố trong Archives of Neurology tháng 11 năm 2006 cho hay người có lượng DHA cao trong máu đều ít bị rối loạn nhận thức vì tuổi già tới 47%, so với người có ít DHA.
Nghiên cứu mới nhất công bố trong Journal of Neuroscience số tháng 4, 2007 cho hay ăn nhiều omega-3 có thể giảm thiểu rủi ro bệnh Alzheimer ở tuổi già. Các nhà khoa học của Đại học California-Irvine nghiên cứu ba nhóm chuột. Nhóm được nuôi dưỡng với omega-3 có ít một loại chất đạm được coi như gây ra tổn thương cho tế bào não và đưa tới bệnh sa sút trí tuệ.
Dùng bao nhiêu cho vừa.
Chất béo omega- 3 có tự nhiên ở nhiều loại cá nước lạnh như cá thu, cá hồi, cá trích, cá cơm, cá ngừ và trong một số thực vật như dầu canola, đậu nành, hạt lành (flax seed)...
Để được hưởng những ích lợi của dầu mỡ cá Omega 3, ta không cần phải tiêu thụ một lượng cá lớn như người Eskimo.
Theo các cuộc nghiên cứu kéo dài 20 năm ở Hòa Lan thì chỉ cần ăn cá 2 lần trong một tuần lễ là đã giảm đến phân nửa các vụ tai biến về tim mạch so với người không ăn một chút cá nào.
Theo Giáo sư William E. Connor của Viện Khoa học Sức Khỏe ở tiểu bang Oregon, mỗi tuần chỉ cần ăn chừng 180 gr cá đã đủ để có được tác dụng phòng bệnh của Omega 3.
Tổ Chức Sức Khỏe ở Canada và Cơ quan Dinh Dưỡng ở Anh khuyên mọi người nên ăn khoảng 0, 5% tổng số nhu cầu năng lượng mỗi ngày dưới hình thức chất béo omega- 3.
Với những người không thích ăn cá thì omega-3 cũng có trong một vài thực phẩm gốc thực vật, như hạt lanh (flaxseed), quả óc chó (walnut), hạt cây bồ đào (butternut), dầu mầm lúa mì, rong biển, nhưng không được tốt bằng trong cá.
Omega-3 cũng được bán trên thị trường dưới dạng viên. Theo kinh nghiệm của người đã dùng, chỉ cần một hoặc hai viên mỗi ngày là đủ.
Ngoài ra, cần được sự hướng dẫn của bác sĩ để phòng ngừa tác dụng phụ, dùng quá nhiều cũng như tương tác với các dược phẩm khác. Sự an toàn, công hiệu, phân lượng của viên dầu cá chưa được kiểm chứng, xác định và các nhà nghiên cứu đều khuyên là không nên thay thế cá trong thực phẩm bằng dầu cá.
Dùng quá nhiều dầu cá, nhất là loại viên dầu, có nguy cơ băng huyết trầm trọng vì tác dụng loãng máu của dầu; nguy cơ khó chịu cơ quan tiêu hóa, thiếu hồng huyết cầu hoặc tai biến động mạch não.
Những ai đang uống thuốc aspirin hoặc thuốc chống đau nhức cũng nên cẩn thận khi dùng dầu cá vì thuốc và dầu cá đều làm máu loãng. Bệnh nhân dùng thuốc suy tim nhóm Digitalis cũng phải cẩn thận vì dầu cá có thể làm tăng tác dụng của các thuốc này.
Cá càng lớn, lượng omega-3 càng nhiều. Nhưng cẩn thận với cá sông lạch vì sợ bị ô nhiễm. Cá biển tương đối an toàn hơn. Hóa chất độc thường tích tụ trong mỡ, nên dầu cá cô đọng có thể nhiễm nhiều hóa chất này.
Cũng cần phân biệt dầu mỡ cá với dầu gan cá như Dầu gan cá thu Cod-Liver oil, dầu gan cá mập. Các dầu này được dùng trong việc trị bệnh từ thuở xa xưa, khi sinh tố D chưa được khám phá.
2- Đường trái cây Thực phẩm có nhiều loại đường như glucose, dextrose, sucrose, fructose. Các đường này có tác động khác nhau lên tế bào nói chung và não, nói riêng.
Đường glucose là nguồn cung cấp năng lượng chính của não.
Mức độ chuyển vào máu nhanh hoặc chậm của đường trong một loại thực phẩm nào đó gọi là chỉ số đường huyết (glycemic index).
Thực phẩm có đường huyết cao sẽ kích thích tụy tạng tiết ra nhiều insulin. Hậu quả là đường glucose trong máu lên xuống rất nhanh và ảnh hưởng tới hành vi của con người.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không thúc đẩy tụy tạng sản xuất nhiều insulin, cho nên đường huyết ổn định hơn, giúp cho trí óc làm việc đều hòa.
Đường fructose trong trái cây như trái táo, bưởi chua (grapefruit), anh đào (cherries), cam, nho có chỉ số đường huyết thấp đều tốt cho não. Trái cây còn có chất xơ có tác dụng làm sự chuyển đường vào máu và các tế bào chậm hơn, do đó không gây thay đổi đột ngột của đường huyết. Vì thế ăn nguyên trái có nhiều lợi điểm hơn là uống nước vắt trái cây không còn bã tép.
Rau như các loại đậu nành, đậu lentil...có chỉ số đường huyết thấp trong khi đó khoai tây, cà rốt lại có chỉ số đường huyết cao hơn.
Kết quả nghiên cứu công bố trong American Journal of Medicine số tháng 11 năm 2006 cho biết các tham dự viên uống nước rau, trái cây vài lần trong một tuần lễ sẽ có ít rủi ro bị sa sút trí tuệ tới 76% , so với những người chỉ uống dưới một ly mỗi ngày.
Ngoài đường fructose, trong vỏ, da của rau trái cây còn có chất tự nhiên polyphenol là chất rất tốt cho não để bảo vệ trí tuệ.
3-Amino acid Acid amin là đơn vị cấu tạo của chất đạm thực phẩm,
Não bộ cần acid amin để chế tạo các chất dẫn truyền thần kinh và cung cấp năng lượng.
Các chất dẫn truyền mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác, giống như người giao liên, truyền tin tức qua nhiều nhà kế tiếp. Nếu được nuôi dưỡng kỹ càng, người giao liên sẽ làm việc hữu hiệu hơn.
Hai loại acid amin quan trọng cho trí não là tryptophan và tyrosine.
Tryptophan là tiền thân của chất làm dịu thần kinh serotonin. Cơ thể không tạo ra tryptophan được nên cần thực phẩm cung cấp Tyroxine cần để sản xuất các chất dẫn truyền hưng phấn trí não là dopamine, epinephrine và norepinephrine. Cơ thể tạo ra được tyroxine nếu trong thực phẩm không có đầy đủ.
Chất đạm có trong thịt động vật và trong các thực phẩm thực vật. Nhu cầu của cơ thể với chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng và hiện trạng cơ thể. Theo các nhà dinh đưỡng, mỗi ngày cơ thể cần từ 45-50 gr chất đạm trong các loại thực phẩm khác nhau.
4- Chọn lựa chất béo tốt cho não Chất béo cần thiết cho não bộ từ khi mới sanh cho tới tuổi già.
Não tăng trưởng mạnh nhất trong năm đầu của đời sống với kích thước gấp đôi vào lúc sinh nhật một năm tuổi. Chất béo là thành phần quan trọng của màng tế bào não và các màng bao bọc quanh sợi thần kinh. Do đó, cơ thể em bé cần nhiều chất béo trong giai đoạn này. Và Tạo hóa đã đáp ứng nhu cầu đó bằng sữa người mẹ có rất nhiều chất béo.
Khi lớn lên, não vẫn tiếp tục cần chất béo, nhưng phải là loại không gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
Chất béo có cả trong thực phẩm gốc động vật lẫn thực vật và đều tốt cho não, nếu dùng ở mức độ vừa phải. Chất béo gốc thực vật có lợi điểm là hầu như không có cholesterol, một loại chất béo cần thiết nhưng nhiều quá sẽ gây ra ảnh hưởng xấu.
5-Sinh tố, khoáng chất Não cần hầu hết các loại sinh tố khoáng chất để có thể hoàn thành các chức năng của mình.
-Sinh tố nhóm B có vai trò quan trọng để tránh sự thoái hóa chức năng não bộ do tuổi già.
Kết quả nghiên cứu của đại học Harvard vào năm 2004 cho biết, phụ nữ ở tuổi trung niên ăn nhiều rau có lá mầu xanh đều duy trì khả năng suy nghĩ tốt hơn cho tới tuổi thất tuần, so với những người không ăn rau xanh. Rau lá xanh có nhiều sinh tố B.
-Sinh tố B6 cần cho sự duy trì các chức năng bình thường của não bộ, điều hòa sự sản xuất chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát sự ngủ nghỉ, cảm xúc. Sinh tố này có nhiều trong thịt, cá, gan, quả hạch, đậu, chuối, trái bơ, lúa mì.
-Sinh tố B12 duy trì sự hoạt động của tế bào thần kinh, cần thiết cho vỏ bọc các sợi thần kinh. B12 có nhiều trong thịt bò, thịt gà, cá, lòng đỏ trứng, pho mát.
-Sinh tố C giúp não sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Não cũng có một cơ chế để rút sinh tố C về não nhiều hơn khi có nhu cầu.
-Folic acid dường như có ảnh hưởng tới chúc năng dẫn truyền tín hiệu thần kinh, và khi thiếu làm tâm tình buồn chán.
Folic có nhiều trong các loại rau lá mầu lục, hạt đậu, cám lúa mì, thịt heo, thịt gà, tôm cá cua, sò hến.
-Calci cần thiết cho sự tiếp nhận, dẫn truyền các tín hiệu thần kinh.
Calci có nhiều trong sữa, sữa chua, pho mát, cá, tôm trứng, đậu nành, hạt ngũ cốc.
-Potassium cần cho sự dẫn truyền tín hiệu thần kinh và có nhiều trong cam, chuối, khoai tây, trái cây khô, sữa.
-Sắt cần thiết cho sự lành mạnh của các tế bào thần kinh và cho sự dẫn truyền tín hiệu. Thiếu sắt, con người trở nên bẳn tính, kém linh lợi.
Sắt có nhiều trong gan, thận, thịt heo, thị bò, gà, cá, rau cải có lá mầu lục.
-Selen là một chất chống oxy hóa giúp cơ thể ngăn chặn ung thư, trì hoãn tiến trình lão hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu selen có thể là rủi ro đưa tới hội chứng chậm phát triển trí não (Down Syndrome).
Selen có nhiều trong cá, sò, hến, thịt động vật, ngũ cốc, trứng, tỏi, gan động vật. Rau và trái cây có rất ít selen.
6-Nước rất cần thiết cho cơ thể nói chung và não bộ nói riêng. Mỗi ngày nên tiêu thụ ít nhất năm ly nước. 7-Thời gian ăn Nhiều nghiên cứu cho hay, khi nào ăn cũng có ảnh hưởng tới trí não.
Bỏ một bữa ăn hoặc ăn uống thất thường có thể có ảnh hưởng ngắn hạn tới các chức năng của não. Khi não thiếu các chất dinh dưỡng và năng lượng trong một thời gian ngắn, các chức năng như trí nhớ, sự tập trung và ngay cả tính tình cũng thay đổi. Kinh nghiệm cá nhân nhiều người cũng thấy như vậy. Khi bụng đói thì khó mà tập trung làm việc, đầu óc mung lung choáng váng.
Do đó, để não làm việc tối đa, nên ăn đều đặn vào cùng thời điểm mỗi ngày.
Đồng thời, giữa các bữa ăn chính, nên ăn xen kẽ một chút thực phẩm nhẹ như một miếng trái cây, một nắm hạt ngũ cốc để liên tục cung cấp năng lượng cho trí não.
Nói tới đây, cũng xin nhấn mạnh ở bữa ăn sáng. Có nhiều bằng chứng cho thấy điểm tâm có thể là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày cho não bộ. Nghiên cứu cho thấy, các sinh viên học sinh ăn uống đầy đủ buổi sáng đều tập trung học hành tốt, có điểm cao khi thi trắc nghiệm, có nhiều sáng kiến, nhớ lâu và đi học đều đặn hơn.
Bữa ăn sáng khởi động sự chuyển hóa căn bản và các chức năng của não để bắt đầu cho một ngày mới.
Nên điểm tâm với thực phẩm mang nhiều sức mạnh cho trí não như thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ như trái cây, các loại hạt còn vỏ và một ít chất đạm cần thiết.
8-Sức nặng của cơ thể Kết quả nghiên cứu của đại học Thomas Jefferson ở Philadelphia cho hay, mập phì có thể là rủi ro đưa tới sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy, chế độ dinh dưỡng của dân chúng vùng Địa Trung Hải có thể phòng tránh được bệnh sa sút trí tuệ tới 65%. Kết quả nghiên cứu đã được phổ biến trên Archives of Neurology số tháng 12 năm 2006.
Chế độ dinh dưỡng này có nhiều rau, các loại hạt, cá, trái cây, dầu ô liu, rất ít thịt động vật.
Dinh dưỡng như vậy cũng giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh tim mạch và vài loại ung thư.
Kết luận Dinh dưỡng lành mạnh đều bảo vệ cơ thể không những với các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường mà còn bảo vệ và tăng cường sức khỏe trí não.
Ăn uống với các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ có thể gia tăng các chức năng của trí não như sự suy nghĩ, sự tập trung đồng thời cũng phòng tránh được sự suy sụp về nhận thức gây ra do sự hóa già.
Nên tránh các thực phẩm không tốt cho não bộ như rượu, các chất nhuộm mầu thực phẩm nhân tạo, nước uống quá nhiều đường tinh chế, chất béo transfatty, nicotine thuốc lá, hạt ngũ cốc không còn cám.
Ngoài ra, cũng nên thường xuyên dùng đến trí não để tránh rủi ro bị sa sút trí tuệ.
Như là:
- Kích thích tế bào não bằng các trò chơi trí óc như tài bàn tổ tôm, mà chược, cờ tướng, ô chữ, domino...
- Luôn luôn giữ liên lạc giao tế với bạn bè thân thuộc để tăng sự rung động tri thức, dồi dào tình cảm
- Vận động cơ thể đều đặn mỗi ngày để tăng máu huyết lưu thông lên não.
Và đừng để cơ thể quá mập phì.
Bác sĩ Nguyễn Ý-Đức
Texas-Hoa Kỳ
http://www.vietbao.com/?ppid=45&pid=117&nid=107518