Cách đi bộ cho có hiệu quả

Sau đây là những câu hỏi mà người ta thường đặt ra với các huấn luyện viên thể dục và các câu trả lời của họ.


Hỏi: Việc đi bộ so sánh với việc chạy bộ khác nhau như thế nào?

Ðáp: Ði bộ cũng đem lại cùng một lợi ích giống như chạy bộ. Sức khỏe nói chung rất được ích lợi nhờ vào bất cứ hình thức đi bộ nào. Thí dụ như để giúp cho tim được tốt thì người ta sẽ đi bộ nhanh để nhịp tim tăng lên.


Hỏi: Tôi có nên mang tạ cầm tay (hand weight) khi đi bộ hay không?

Ðáp: Không nên, vì việc này có thể gây nguy hiểm. Tạ cầm tay là một dụng cụ tốt trong việc tập thể dục nhưng nên sử dụng riêng rẽ với việc đi bộ. Mang nặng không cung cấp sức chịu đựng cần thiết cho bắp thịt, nhưng có thể làm tăng huyết áp của bạn, hay làm căng những dây chằng (ligament) và gân (tendons), cũng như có thể gây ra đau khớp. Bạn cũng có thể đi nhanh hơn nếu không phải mang nặng, do đó việc tập thể dục sẽ có kết quả tốt hơn.


Hỏi: Tôi nên mang loại giày đi bộ (walking shoes) nào?

Ðáp:

. Giày có gót thấp, đế mềm và có độ nhún êm.

. Giày nhẹ và may bằng da thoáng khí.

. Cần nhất là giày phải đúng vừa kích thước của chân mình.


Hỏi: Khoảng bao nhiêu lâu thì tôi nên đổi giày đi bộ?

Ðáp: Những đôi giày đi bộ nên được thay mới sau khi đã dùng để đi khoảng từ 300 đến 500 miles (hay sau thời gian đã dùng được 5, 6 tháng). Thay giày khi nào bạn cảm thấy sự khác biệt giữa việc đi đôi giày cũ và đôi giày mới, chứ đừng vì bề ngoài của đôi giày. Bởi vì cái phần hỗ trợ bên trong giày có thể đã rất mòn rồi, mặc dù phần bên ngoài đôi khi nhìn vẫn còn tốt. Nếu bạn đi bộ mỗi ngày thì nên có hai đôi giày đi bộ để thay đổi. Bạn nên để dành một đôi giày cho việc đi bộ mà thôi thì nó sẽ bền bỉ lâu dài hơn.


Hỏi: Làm sao để tránh việc nhức ống quyển (shin pain) khi đi bộ?

Ðáp: Việc nhức ống quyển thường xảy ra cho những người mới bắt đầu đi bộ. Nó cũng có thể đau hơn nếu bạn gia tăng tốc độ hay khoảng cách.

Ðể tránh việc đau nhức bắp chân:

. Không nên gia tăng vận tốc nhiều quá mà chỉ nên tăng lên từ từ.

. Mang một đôi giày đi bộ thật tốt và êm.

. Quay tròn cổ chân và nhúc nhích ngón chân trước và sau khi đi bộ.

. Giãn bắp chân và ống quyển sau khi đi bộ.

Nếu bạn thấy ống quyển bị nhức thì bạn cần giảm tốc độ cũng như khoảng cách đi bộ một vài ngày. Nếu đau quá thì áp dụng phương cách nghỉ ngơi, chườm nước đá; xoa bóp và gác chân lên cao.


Hỏi: Tại sao chân tôi bị ngứa khi đi bộ?

Ðáp: Rất nhiều nguyên nhân có thể gây ra việc chân bị ngứa khi đi bộ. Ðây là một triệu chứng thông thường của những người mới vừa bắt đầu đi bộ và người ta nghĩ rằng đó có thể là do máu lưu thông yếu ớt. Nếu ở trong trường hợp này thì việc ngứa ngáy xảy ra là vì cơ thể bạn có nhiều hoạt động hơn trước.

Dĩ nhiên, da khô cũng là một nguyên nhân cho việc ngứa chân, nhất là trong mùa lạnh. Bạn cũng có thể bị ngứa khi không tập thể dục nhưng việc đổ mồ hôi càng kích thích sự ngứa ngáy. Nên xoa lên chân một loại kem moisturizer trước khi tập thể dục và chỉ nên dùng loại kem không có mùi thơm hay nhuộm màu.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên để ý xem mình có dùng một loại xà bông tắm, kem xức da hay thuốc giặt áo quần gì mới hay không vì những loại đồ dùng này có thể là một trong những nguyên nhân gây nên ngứa chân hay bị dị ứng. Nên nhớ là bạn chỉ có thể biết được những phản ứng này khi nào đi bộ và đổ mồ hôi mà thôi.

Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ mặc những quần áo thoáng khi để tránh việc bị ngứa vì nóng.

Nếu việc ngứa ngáy kéo dài và làm bạn bị rát đỏ hay có những triệu chứng gì khác thì nên đi khám bác sĩ.


Hỏi: Tôi có nên đi bộ khi bị cảm lạnh không?

Ðáp: Không thể có câu trả lời chính xác cho trường hợp này. Nếu tất cả những triệu chứng cảm lạnh của bạn đều xuất hiện từ cổ trở lên (chảy mũi nước, đau cổ và hắt xì hơi) và bạn cảm thấy khó chịu thì để an toàn hơn, bạn nên nghỉ ngơi hoặc tập thể dục ít lại.

Bạn nên ngưng việc tập thể dục khi nào:

1/ Bị căng thẳng quá sức, không nghỉ ngơi đủ.

2/ Bị những triệu chứng như nóng sốt, đau nhức khắp thân thể, đau bụng, nhức ngực... hoặc có những vấn đề đau yếu khác thì bạn nên ngưng tập thể dục lại cho đến khi cảm thấy khỏe khắn hơn.


Hỏi: Ðể giảm được một pound, tôi cần phải tiêu đi bao nhiêu calories?

Ðáp: Một pound chất béo của cơ thể tương đương với 3,500 calories.

Mức giảm cân trung bình thường từ 1 đến 2 pound mỗi tuần. Phải coi chừng vì nếu bạn mất đi số cân nhiều hơn như vậy trong mỗi tuần, thì đồng thời bạn có thể mất đi cả lượng bắp thịt và xương, cộng thêm với phần chất béo. Ðể mất được mỗi tuần một pound sức nặng, trung bình mỗi ngày bạn cần tiêu thụ đi 500 calories.

(7 ngày x 500 calories= 3,500 calories)

Nếu bạn không có thì giờ và năng lực để tiêu thụ đi 500 calories mỗi ngày thì bạn có thể dùng cả hai cách vừa tập thể dục, vừa giảm calories trong việc ăn uống.


Hỏi: Khi đi bộ một mile, tôi sẽ tiêu thụ đi được bao nhiêu calories?

Ðáp: Trung bình khoảng 100 calories, một mile. Tuy nhiên, số lượng này thay đổi tùy theo từng người do tốc độ nhanh chậm, khoảng cách xa gần...


Hỏi: Tôi nên ăn gì trước cuộc đua (race)?

Ðáp: Nên ăn loại đồ ăn có chứa nhiều carbohydrate. Oatmeal, cereal làm bằng ngũ cốc, bagel và chuối. Ðừng nên ăn những thức ăn nặng hay có nhiều chất béo, cũng đừng nên ăn quá nhiều và ăn những thứ làm cho bao tử bạn khó tiêu (điều này cũng tùy từng cá nhân khác nhau). Bạn nên ăn một thức ăn gì mà bạn đã từng ăn trước đó và biết phản ứng của cơ thể. Tốt nhất là nên ăn khoảng một tiếng đồng hồ trước cuộc đua và nên đi tiểu cũng như đi vệ sinh trước đó.

Luôn luôn nhớ uống nước trong khi, cũng như sau cuộc đua. Sau đó nếu có thể, bạn nên ăn một bữa ăn gồm carbohydrates và protein. Ðiều quan trọng là bạn phải giữa cho cơ thể có đầy đủ chất carbohydrates và nước vài ngày trước cuộc đua.


Hỏi: Có cả thảy bao nhiêu bước trong một dặm (mile)?

Ðáp: Một mile gồm có 5,280 bước. Nhiều người nói rằng phải đi tất cả 2,000 bước cho một dặm đường. Dĩ nhiên, điều này còn tùy thuộc chiều dài của từng bước chân. Trung bình chiều dài của bước chân từ 2 đến 3 feet. Do đó, để đạt đến một dặm đường, trung bình người ta phải đi từ 1,760 đến 2,640 bước.


Hỏi: Làm thế nào để biết được thời gian cần phải đi bộ phù hợp với mình?

Ðáp: Trung bình người ta đi bộ khoảng 15 phút/ một dặm. Thế nhưng đi bộ để cho có kết quả thường khác nhau tùy theo từng mức độ của việc tập thể dục, kỹ thuật đi như thế nào, mục đích của việc đi bộ và địa hình. Một cách tổng quát, bạn nên đi bộ trong một thời gian và khoảng cách khiến cho nhịp tim của bạn có thể tăng nhanh lên và làm sao đi được trong khoảng từ 30 đến 60 phút.

Hãy thử trắc nghiệm bằng cách nói - talk test - Nếu bạn không thể nói vì phải lấy hơi thì có nghĩa là bạn đi nhanh quá. Còn nếu bạn có thể vừa đi vừa hát có nghĩa là bạn đi chậm quá!

http://www.nguoi-viet.com/absolutenm/anmviewer.asp?a=24173&z=6

.


http://www.bbc.co.uk/blackcountry/uncovered/walk_through_time/03.shtml

.


Nếu có thể được, mang giày có đường sẻ dưới đế để giữ vũng bước chân và tránh va chạm những vật trơn, cứng hay nhọn.

Thông thường chúng ta đi chận không (xưa thật là xưa) đi guốc, dép Nam Vang....> có đi bộ là quá tốt trong bất cứ dịp naò có thể được.

Thơ mộng nhất là chàng và nàng cùng sánh vai. Chàng từ >18 trở lên nàng từ 100< trở xuống....

Chúc vui với đi bộ và xe đạp

Chủ nhật, 29/5/2005, 07:00 GMT+7

Bí quyết trường thọ của người dân xứ Okinawa




Trên một phiến đá ở làng Ogimi thuộc quần đảo Okinawa (Nhật Bản) có khắc dòng chữ: “Tuổi 70 ta còn là một đứa trẻ, tuổi 80 ta là thanh niên. Sang tuổi 90, tổ tiên muốn gọi ta lên thiên đường; ta hãy xin ở lại cho đến khi 100 tuổi, rồi sau đó sẽ liệu”.

Nghiên cứu về sự phân bố địa lý của các cụ sống lâu trên thế giới, giới khoa học nhận thấy những cụ già trường thọ thường tập trung ở một số vùng, hoặc những ốc đảo riêng biệt. Okinawa cũng nằm trong số các "vương quốc" những người trường thọ, là một ốc đảo của những cụ sống trên 100 tuổi.

Okinawa là một quần đảo nằm ở Thái Bình Dương, cách Tokyo 1.500 km. Không ở đâu trên thế giới có nhiều cụ sống trên 100 tuổi như ở đây: khoảng 500 cụ trong số 1,3 triệu dân. Tính ra, có 44 cụ bách niên giai lão trên 100.000 dân. Tuổi thọ bình quân của các cụ bà là 86 tuổi, cao nhất thế giới. Từ hơn 120 năm nay, tất cả người dân trên quần đảo đều được theo dõi về đăng ký hộ khẩu. Vì vậy, các số liệu về ngày sinh tháng đẻ, ngày kết hôn, ngày mất... của các công dân ở Okinawa là đáng tin cậy.

Bí quyết sống lâu của người dân Okinawa là gì? Theo các chuyên gia lão khoa thuộc Đại học tổng hợp Ryukyu (Nhật Bản), bí quyết sống lâu là sự tổng hợp hài hòa của nhiều yếu tố như: chế độ ăn uống, khí hậu, lối sống, vận động thể lực và cuộc sống tinh thần ổn định.

Chế độ ăn uống có ý nghĩa quyết định. Thức ăn của người Nhật nói chung và người dân Okinawa nói riêng vốn nổi tiếng hài hòa, cân bằng và ít chất béo. Bữa ăn thường gồm cả đạm động vật và đạm thực vật với tỷ lệ 50/50. Chất đạm giữ cho các mạch máu đàn hồi và bền, nhưng tỷ lệ đạm động vật quá cao do ăn nhiều mỡ sẽ làm gia tăng lượng cholesterol, dẫn đến bít tắc các mạch máu, gây nhiều bệnh hiểm nghèo. Lượng calo mà người dân xứ này hấp thụ trung bình mỗi ngày là 2.800 kcal. Trong khi đó, ở Mỹ là 3.600 kcal.

Đặc trưng cho các món ăn ở quần đảo này là rất nhiều vitamin C (trong rau, quả tươi), vitamin E (trong thịt nạc, đường đen) và nhiều loại hải sản. Các món ăn hằng ngày là cơm, gỏi cá (sushi), rong tảo biển, rau sống, bí ngô, cá kho, mướp đắng xào trứng, đậu phụ, sữa đậu nành... Họ thường ăn các loại rau có màu vàng và màu xanh đậm, ăn nhiều đậu quả và ăn rất nhạt. Điều quan trọng là người dân ở đây không bao giờ ăn no mà thường chia làm nhiều bữa nhỏ.

Từ ngàn xưa cho đến nay, người dân ở Okinawa không có khái niệm “tuổi về hưu”. Các cụ lao động trên đồng ruộng, trên mảnh vườn nhà hoặc ra khơi đánh bắt cá khi tuổi đã rất cao. Các cụ có cảm giác rằng chính lao động đã làm cho cuộc sống của họ có ý nghĩa và đáng sống.

Phần lớn các cụ cao tuổi sống một mình hoặc với một cụ cao niên khác, nhưng họ không có cảm giác cô đơn và rất ít khi bị căng thẳng, nghĩ suy. Các cụ có quan hệ chặt chẽ với con cháu và bạn bè. Hằng ngày, họ tham gia sinh hoạt câu lạc bộ theo sở thích. Nhiều cụ ông dạy các lớp nấu ăn, không ít cụ bà học các lớp về trang điểm. Tại một số quán ăn, người ta hướng dẫn nấu những món ăn được coi là có thể kéo dài tuổi thọ. Hầu hết những món ăn này đều được chế biến từ rau quả và rất nghèo calo. Các quán ăn thường không bán rượu mà thực khách lại được mời uống trà chế biến từ một loại rễ cây.

Khí hậu ôn hòa, ấm áp cũng là yếu tố giúp cuộc sống của người cao tuổi dễ chịu. Ở Okinawa, chênh lệch nhiệt độ giữa tháng nóng nhất và rét nhất chỉ khoảng 12-13 độ C. Do đó, hầu như quanh năm, các cụ có thể đi dạo hoặc tập thể dục ngoài trời. Một nửa dân làng sống nhờ đánh bắt hải sản, còn lại sống bằng nghề nông.

Ở Okinawa, chỉ số cholesterol máu, tỷ lệ mắc bệnh về tim mạch, ung thư đều rất thấp. Do được cung cấp nhiều chất canxi nên số người bị loãng xương, gãy xương cũng ít. Các cụ ông hầu như không biết đến ung thư tuyến tiền liệt là gì.

(Theo Sức Khỏe & Đời Sống)

http://www.vnexpress.net/Vietnam/Suc-khoe/2005/05/3B9DEAA1/