Chạy Chạy Bác sĩ Nguyễn Thế Thứ, DC, PhD.
“Ngày nào tôi cũng chạy ba, bốn miles, không chạy tôi ăn không biết ngon, ngủ không thẳng giấc.” Nhớ câu nói bâng quơ có ư khoe khoang của một ông bạn đến chữa bệnh đau lưng mà ông ta không biết nguyên nhân nào phát sinh ra bệnh. Ông ta cho biết rằng ông ta không phải làm việc ǵ nặng nhọc cả, ngoài thú vui chạy và đánh quần vợt. Tôi đề nghị ông bạn chạy thử một quăng ngắn trong hành lang của pḥng mạch, và tôi đă thấy nguyên nhân của bệnh đau lưng.
Ông bạn trạc tuổi ngoài ngũ tuần, người khoảng thước sáu, nặng chừng một trăm tám chục pounds, xấp xỉ tám chục kư, dáng người tốt bụng hơn tốt ḷng. Khi chạy bụng đưa đi trước, người ngả về sau, hai vai lắc tới lắc lui, hai bàn chân dạng ra nện gót xuống đất. Mỗi lần gót chân nện xuống đất tôi thấy cả một khối nặng khoảng một trăm kư (chưa kể vận tốc tác động sức nặng vào cơ thể lên tới gấp hai, gấp ba lần sức năng cơ thể) đè lên cẳng chân tong teo, rồi cái mông đầy thịt xoắn lại đẩy về đằng trước, vai trên lắc ngược về sau là nguyên nhân sinh ra bệnh đau lưng và c̣n nhiều bệnh khác nữa sẽ xảy đến với ông ta.
Chạy là một mốt của thời đại, để vận động cơ thể cho máu huyết lưu thông, đốt bớt năng lượng dư thừa, nói một cách khác là để cho bớt mập rồi về nhà lại ăn nhiều hơn nữa.
Các bác sĩ khuyên chạy, bạn bè rủ nhau chạy, già chạy, trẻ cũng chạy, ông chạy bà chạy, cụ cũng chạy. Chạy là khoe sang như khoe đánh tennis, đánh goft vậy. Sáng cũng như chiều, ở ngoài đường hay công viên, băi biển, trong băi tập chúng ta thấy những người chạy nai nịt chỉnh tề, lưng đeo máy nghe nhạc, tai cặp ống nghe hùng hục chạy. Người mảnh khảnh th́ chạy đầu gục về trước hai vai lắc tới lắc lui, hai hông vặn trước vặn sau, mũi giầy dộng xuống đất một cách nặng nề. Kẻ mập mạp th́ chạy đưa bụng về trước, ṿng hai bàn chận đặt gót giầy xuống đất huỳnh huỵnh chạy, mồ hôi nhễ nhăi, miệng thở hổn hển.
Chạy mệt th́ì nghỉ, khát th́ì uống, đói thì́ ăn cho thỏa miệng, số lương calories đem vào cơ thể lại nhiều hơn số lượng calories đốt đi trong lúc chạy.
Phân tích mục đích chạy, ta thấy có hai loại chạy: Chạy thể dục (jogging), và chạy thể thao (sports running)
Chạy thể dục (jogging) chỉ có mục đích vận đông cho máu huyết lưu thông, các khớp xương trơn nhờn, cử động mềm mại và đốt bớt năng lượng dư thừa, nói một cách khác cho bớt mập. thường th́ chạy mỗi ngày năm, ba miles, tốc độ chạy không quan trọng, 10, 15, hay 20 phút một mile cũng được, mục đích chỉ là vận động cơ thể.
Chạy thể thao (sports running) có nhiều loại, chạy nước rút, chạy đường trường, chạy việt dă, tốc độ chạy rất quan trọng cũng như khoảng cách chay, do đó sự tập luyện hàng ngày có thể từ 10 đến 20 miles mỗi ngày, phạm vi bài này không thảo luận về kỹ thuật chạy này.
Các thương tích bệnh tật do chạy sinh ra thường là do chạy thể dục là đau cổ chân, đau mắt cá chân, đau gót chân, đau đùi gối, đau bắp thịt đùi, đau hông, đau lưng, đau vai, đau cổ, nhức đầu, có khi đứng tim ngất xỉu, hoặc gẫy xương. Nguyên do là không biết kỹ thuật chạy và loại người nào nên chạy:
Chạy đưa bụng về trước sinh đau lưng, lắc vai nhiều sinh đau vai, vẹo hông tới vẹo hông lui sinh đau hông; nện gót giầy hay mũi giầy xuống đất sinh ra đau mắt cá chân hay đầu ngón chân. Đang chạy chậm, vụt gia tăng tốc độ làm cho bắp thịt co thắt mạnh sinh đau đùi, đau bắp chuối.
Mặt đường chạy cũng là yếu tố quan trọng: Chạy trên đường tráng xi măng cứng gia tăng sức nhồi ảnh hưởng từ chân lên đùi gối ,lên tới lưng. Chạy trên sân cỏ lồi lơm không đều vẹo chân vẹo cẳng. Chạy trên băi cát bờ biển chân phải nhấc cao v́ bị lún śnh đau các đường gân mắt cá, đùi gối; chạy lên dốc đau gót chân, đau lưng; chạy xuống dốc , xuống đồi đau gót chân, đau cổ. Lư tưởng nhất là chạy trên mặt phẳng mềm như đường đất. Chay trên đường nhựa tốt hơn đường xi măng.
Giầy để chạy cũng góp phần rất quan trọng như giầy quá cứng, chật sinh ra đau chân, đau đùi gối hoặc té ngă gây thương tích.
Về cơ động của chạy, trước tiên ta hăy khảo sát cơ động của đi. Khi ta bước đi, một chân luôn ở trên mặt đất. nếu chân phải đặt trên mặt đất, chân trái bước tới đặt trên mặt đất để chân phải bước tới đặt trên mặt đất. Khoảng cách từ lúc chân phải đặt gót xuống đất tới chân phải đặt gót kế tiếp được gọi là một bước đi hay là một chu kỳ bước.
Mỗi chu kỳ bước gồm có 2 giai đoạn Thế Đứng và Thế Bước.
Thế đứng của bước đi gồm có 5 tiến tŕnh bắt đầu từ gót chân chạm đất (chân phải hoặc chân trái) được gọi là Đặt gót (nếu bị đau ở gót chân do xương có gai, xương bị sưng, nếu đùi bị yếu, người bị bệnh phải dùng tay để đỡ chân, hoặc gót chân đập mạnh xuống v́ bắp thịt bi yếu, giây thần kinh lưng bị đè ép) rồi bàn chần đặt toàn thể diện tích bàn chân lên mặt đất gọi là Chạm mặt chân , ở giai đoạn này hai mặt bàn chân phải và chân trái đều chạm đất, sức nặng của cơ thể dồn đều váo 2 mặt bàn chân, và trọng lực ở giữa 2 bàn chân (nếu bàn chân bị yếu, đau không chịu được sức nặng cơ thể chuyển vào bàn chân, bàn chân hơi nghiêng về phía ngoài dễ có thể chịu đựng sức nhún, ḥa đồng với mọi thế đất. Kế tiếp toàn thể sức nặng chuyển vào bàn chân đang bước, bàn chân thẳng góc với mặt đất gọi là Giữa thế đứng. Ở tiến tŕnh này xương hông ưỡn tối đa và hơi quay ra ngoài, đùi bắt đấu hơi cong, cổ chân cứng lại, nếu thấy đau trong giai đoạn này là bàn chân bị đau, bi trật xương bắp thịt hông bị yếu, giây thân kinh bị suy yếu.
Rồi người từ từ ngả về trước, gót chân được nhón lên chỉ c̣n 5 đầu ngón chân chạm đất gọi là Cuối thế đứng, chuyển dần sang giai đoạn chót các đầu ngón chân đẩy mặt đất để tiến tới giai đoạn khác gọi là Chuẩn bị bước, trong tiến tŕnh này xương hông bắt đầu quay về trước, đùi cong khoảng từ 50 đến 60 độ, bàn chân ưỡn ra, ngón chân cái là ngón chính yếu chạm đất trước. Nếu xương hông bị đau người bệnh khó bước đi, thường lấy tay giữ xương hông. Nếu bàn chân bị yếu do giây thần kinh xương chậu bị yếu.( S 1- S 2)
Thế bước. Khi chân bước tới gồm có 3 tiến tŕnh; Khởi bước, Giữa bước, và Cuối bước. “Khỏi bước” kể từ khi các ngón chân được nhấc lên khỏi mặt đất, bắt đầu bằng đầu gối co lại, cổ chân duỗi bàn chân ra phía sau để đưa chân về trước, động tác này nếu bắp đùi bị yếu xương hông sẽ bị đẩy về trước làm cho chân giựt nhanh về trước. Khi chân dời khỏi mặt đất đưa tới chính giữa bàn chân bên kia đang chịu toaan bộ sức nặng cơ thể gọi là “Giữa bước,” ở giai đoạn này nếu đầu gối không co lại được, cổ chân không co được, bàn chân không duỗi ra được, bước chân bị vấp. nếu bắp thịt đùi bị yếu do giây thần kinh xương chậu (S1-S2) bị yếu gót chân sẽ đập mạnh lên mặt đất. Khi chân từ từ hạ xuống đặt gót chân lên mặt đất gọi là “Cuối bước” chấm dứt tiến tŕnh một bước.
Về cơ động của chạy chúng ta thấy có hai động tác: Động tác đặt chân xuống đất và động tác nhún bay bổng trên không.
Động tác đặt chân xuống đất gồm có gót chân nện xuống đất, bàn chân đặt trên mặt đất và đầu bàn chân được nhấc lên khỏi mặt đất, theo sau hông được lắc tới đưa bàn chân khác tới trước trong động tác bay bổng khỏi mặt đất, rồi chân đó đáp xuống đất chịu một sức nặng của toàn bộ cơ thể nhân với tốc độ cơ thể đáp xuống mặt đất. Tùy theo tốc độ chạy, khi gót chân đặt trên mặt đất (landing) phải chịu một sức nặng của cơ thể từ 3 đến 8 lần trong lương cơ thể. Nói một cách khác ông bạn nặng 150 pounds chạy thể dục tốc độ chậm, mỗi lần gót chân đặt xuống đất bằng 3 lần sức nặng của cơ thể có nghĩa là khoảng 500 pounds dội ngược vào gót chân, vào mắt cá chân, giảm dần khoảng 300 pounds tác động lên đùi gối, lên hông, lên lưng. Và nếu tốc độ gia tăng bất thường khoảng 5 lần sức nặng cơ thể vụt tăng tác động vào gót chân, ta thấy sức nào chịu nổi, chưa kể chạy gặp phải sỏi đá gồ ghề. Và nếu mỗi ngày chạy 3 miles có nghĩa là khoảng 5 ngàn lần bước chân landing xuống đất, 5 ngàn lần sức dội mỗi lần 500 pounds dội vào gót chân. Đó là lư do các bác sĩ rất bận rộn chữa trị và một ngành
Y Khoa Thương Tích Thể Thao ra đời. (động tác nhún bay bổng trên không??????? ) Bảo rằng vận động để cho máu huyết lưu thông, đốt bớt những năng lượng dư thừa, trên thực tế, chạy mệt cơ thể đốt bớt số lượng calories hơn b́nh thường, nhưng lúc nghỉ ngơi v́ cơ thể đ̣i hỏi, v́ hói quen tâm lư lại ăn và uống nhiều hơn b́nh thường, số năng lượng dự trữ mất đi lại được bù đắp nhiều hơn số lượng đă mất.
Bây giờ chúng ta thử xem máu huyết lưu thông như thế nào: Bì́nh thường tim ta đập khoảng 80 nhịp một phút, và cứ một phần 80 của một phút th́ máu đổ đầy một ngăn của trái tim là 80 phân khối máu, và mỗi lần trái tim đập một khối lượng máu khoảng 50 phân khối được bơm đi nuôi cơ thể. Khi chúng ta chạy, các bắp thịt co thắt mạnh cần nhiều dưỡng khí do đó phổi phải thở nhiều hơn, tim phải đập nhanh hơn cho cơ thể đủ dưỡng khí, đủ dưỡng sinh, do đó tim phải đập nhanh hơn, có thể lên tới 100 đến 120 nhịp một phút, tim đập nhanh máu chưa kịp đổ đầy b́nh đă phải bơm đi, lưu lượng máu thiếu hụt ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác. Trái tim đập thặng dư khoảng 30 nhịp một phút, mỗi ngày chạy một giờ, một năm đập trên nhiều triệu lần vô ích. Chúng ta nhớ trái tim không phải là bộ máy siêu cơ khí có khả năng đập vô tận mà chỉ có khả năng đập một số nhịp có hạn cho một đời sống của tái tim khoảng 120 năm với nhịp đập 80 nhịp một phút, các nhà khoa học ước lượng như vậy, rồi trái tim ngừng.
Bây giờ chúng ta tì́m hiểu chạy như thế nào để có thể pḥng ngừa giảm bớt những thương tích bệnh tật kể trên. Như chúng tôi đă viết trong những bài trước về Y Khoa Thể Thao, con người là một bộ máy, một Sinh Cơ Động mọi hoạt động đi đứng phải phù hợp với trọng tâm trái đất mới có thể giảm được những thương tích trong lúc vận động.
Phải tập đi trước khi tập chạy, và lúc nào cơ thể cũng phải giữ cho cân đối. Muốn giữ cho cơ thể cân đối trước hết người phải đứng thẳng, phía trước từ sống mũi xuống giữa hai mắt cá chân phải là một đường thẳng, phía ngang từ sau mang tai phía trên chỗ nhô lên của xương sọ xuống giữa đầu xương cánh tay, giữa đầu xương đùi xuống mắt cá chân là một đường thẳng. Muốn được như vậy mặt nh́n thẳng, cổ thẳng không rụt cổ, ngực ưỡn thẳng về trước, xương khu đưa về trước (tự hóp bụng hoặc hất nhẹ xương khu về trước như các cô vũ nữ múa bụng). Khi đi ngả về trước khoảng 5 độ bàn chân trước bước tới, cả bàn chân đặt xuống mặt đất để toàn bộ bàn chân chịu toàn bộ sức năng cơ thẻ thay v́ dồn vào một gót chân. Bàn chân sau đẩy nhẹ đầu bàn chân bước tới, v́ người đă ngả về trước nên sức đẩy rất nhẹ. Hai vai giữ thẳng, không được lắc vai, hai tay vung từ khuỷu tay mà thôi. Mắt nh́n thẳng không được nh́n xuống đất. Hai bàn chân bước theo một đường thẳng, không được dạng chân đi theo h́nh chữ bát. (Muốn không đi theo h́nh chữ bát, bàn chân phải đặt theo một đường thẳng tưởng tượng từ xương đùi xuống xương cẳng chân, xuống ngón chân thứ hai là một đường thẳng.)
Khi chạy giống như đi nhưng người ngả về trước từ 10 đến 20 độ và không bao giờ nắm chặt tay hoặc nghiến răng mà chạy.
Quí vị nào tuổi từ 40, 50 trở lên, mập hoặc bụng to, không nên chạy mà chỉ nên đi bộ rảo bước, và nếu dự định chạy một giờ nên đi bộ rảo bước khoảng một giờ rưỡi là đủ đốt số năng lượng dư thừa, tim không đập nhiều, giảm bớt sức nâng vô ích gấp ba, gấp năm lần sức nặng của cơ thể dồn vào bàn chân trong lúc chạy, tránh được các thứ bệnh đau lưng đau hông...
Bác sĩ Nguyễn Thế Thứ, DC, PhD.
(Chuyên trị các chứng bệnh đau lưng, cụp xương sống.)
7891 Westminster Blvd. Westminster, CA 92683 ĐT: 714- 891-7775