Thiếu ngủ
-
08.02.2012 16:35:27
Thiếu ngủ
“Thiếu ngủ có thể gây ra sự đóng vôi vào lòng động mạch, một trong nhiều rủi ro đưa tới bệnh tim mạch”.
Đó là kết quả nghiên cứu do Tiến sĩ Diane S. Lauderdale và các cộng sự viên tại Đại Học Chicago thực hiện và được Tập San của American Medical Asssociation phổ biến vào ngày 24 tháng 12, 2008.
Các tác giả cho hay, họ chưa đọc được kết quả nghiên cứu nào về sự liên quan giữa thiếu ngủ với sự vôi hóa động mạch. Tuy nhiên, với nghiên cứu này, họ đã có một khám phá vững chắc và mới lạ về sự liên hệ giữa thời gian ngủ và sự vôi hóa động mạch vành. Rằng cứ một giờ ngủ thêm giảm được khoảng 33% rủi ro hóa vôi và huyết áp tâm thu cũng giảm từ 136 xuống mức bình thường 120.
Nghiên cứu được thực hiện trong 5 năm trên 495 tình nguyện nam nữ khỏe mạnh tuổi từ 35-45. Họ được yêu cầu ghi lại lịch trình ngủ, mang một thiết bị để theo dõi thời gian ngủ, thức. Máy CT scan được sử dụng để ước lượng mức độ vôi hóa động mạch vào hai thời điểm cách nhau 5 năm. Lần thứ nhất, không ai bị vôi hóa. Năm năm sau, 61 người có dấu hiệu hóa vôi.
Trước đây, đã có nhiều nghiên cứu cho hay sự đóng vôi vào lòng động mạch vành (coronary artery) là dấu hiệu báo trước của bệnh tim trong tương lai. Những rủi ro đưa tới đóng vôi đã được chứng minh gồm có nam giới, tuổi cao, bất dung gluocose, hút thuốc lá, rối loạn lipid máu, cao huyết áp, mập phì, bất dung với đường glucose (glucose intolerance), viêm lòng động mạch và trình độ học vấn thấp. Phẩm chất và số lượng thời gian ngủ cũng đã được chứng minh là có liên quan tới các rủi ro này.
Với sự dè dặt thường lệ, các tác giả giải thích là có một yếu tố nào đó đã vừa giảm thời gian ngủ và gây ra sự hóa vôi. Hoặc huyết áp cao cũng là rủi ro của vôi hóa, mà khi ngủ thì huyết áp xuống thấp. Hoặc hormon cortisol lên cao khi thiếu ngủ và gây ra sự hóa vôi.
Họ hy vọng là sẽ có nghiên cứu khác được thực hiện để xác định điều mà họ tìm ra, nhưng cũng đưa ra đề nghị là mọi người nên ngủ ít nhất 6 giờ mỗi đêm để tránh hậu quả hóa vôi này.
Nói về hậu quả của thiếu ngủ với sức khỏe thì đã có nhiều kinh nghiệm cá nhân cũng như nghiên cứu khoa học nêu ra.
Các cụ ta vẫn thường nói: “Ăn được ngủ được là tiên”. Với các cụ, đời sống của các vị Tiên trên Trời đều thoải mái, khỏe mạnh, nhờ ăn ngủ bình thường.
Dân gian nhiều nơi cũng vẫn nói, giấc ngủ ngon là liều thuốc bổ tốt, ngủ được giúp xương cốt mạnh mẽ, trí óc minh mẫn, da dẻ mịn màng…
Vì ngủ là thời gian tạm ngưng tự nhiên, theo định kỳ của con người trong đó ý thức ngoại cảnh giảm thiểu và sức mạnh được phục hồi. Trong khoảnh khắc này, có biết bao những diễn tiến sinh hóa âm thầm xảy ra trong cơ thể để tồn trữ nhiên liệu, bảo trì tế bào hư hao, thay thế mô bào già nua.
Nhu cầu ngủ nhiều hay ít thay đổi tùy theo với tuổi tác.
Trẻ sơ sinh ngủ tới 17 giờ một ngày, nếu bé sanh non lại ngủ nhiều hơn. Tới 6 tháng tuổi, ngủ 14 giờ, 16 tháng ngủ 10 giờ. Kể từ khi bước chân vào đại học tới tuổi trưởng thành thì cần từ 7-8 tiếng mỗi ngày.
Như vậy thì nếu thọ tới tuổi 75, con người đã dành cho sự ngủ một khoảng thời gian khá dài: một phần tư thế kỷ, vị chi là 25 năm.
Cho nên thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ, khó đi vào giấc ngủ, nhiều lần thức giấc nửa đêm, ngủ với ác mộng, trằn trọc, suy tư… đều có tác dụng không tốt cho sức khỏe.
Sau đây là kết quả của một số nghiên cứu về sự việc này.
1. Với trẻ em
Thiếu ngủ khiến cho nhiều em có những rối loạn về hành vi, khả năng nhận thức, học hỏi, tập trung trong lớp học. Đó là kết quả nghiên cứu của bác sĩ Jacques Montplaisir, Trung Tâm Rối Loạn Giấc Ngủ, bệnh viện Sacre-Coeur, Montreal- Canada.
Theo vị bác sĩ này, thiếu ngủ dù chỉ một giờ mỗi đêm nhưng liên tục đều ảnh hưởng lên sự học hỏi của các em. Ông cũng cho biết không có sự bù trừ qua lại, bổ sung cho thiếu ngủ trong tuần với ngủ thêm vào cuối tuần, như nhiều người tin tưởng. Kết quả nghiên cứu này được phổ biến trong tạp san SLEEP, ngày 1-9-2007.
Một nghiên cứu khác phổ biến trên Archives of Pediatric and Adolescent Medicine vào tháng 4 năm 2008 cho hay, trẻ em dễ dàng bị chứng quá năng động, kém tập trung (Attention Deficit Hyperactive Disorder) nếu bị mất ngủ, ngủ ít giờ hoặc gặp khó khăn hô hấp trong khi ngủ, như là quá mập phì.
2. Với sự mập phì
Theo một báo cáo của Institute of Medicine vào năm 2006, những người ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm đều có rủi ro trở nên mập phì.
Lý do được nêu ra là, thiếu ngủ kích thích một số hormon liên quan tới sự ăn ngon miệng: hormon giảm khẩu vị leptin bớt đi trong khi đó hormon kích thích khẩu vị ghrelin lại tăng lên. Hậu quả là con người ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể và đưa tới quá nhiều dự trữ năng lượng, phì mập.
3. Với huyết áp
Báo cáo năm 2006 của Office of Internal Medicine gợi ý rằng, thiếu ngủ vì chứng ngưng-thở-tạm-thời khi-ngủ (sleep apnea) có thể đưa tới tình trạng cao huyết áp mãn tính vào ban ngày cũng như bệnh cao huyết áp.
Bác sĩ Alexandros Vgontzas và các đồng nghiệp tại Đại Học Y khoa Penn State, Hershey- Pennsylvania cũng có nhận xét là sự kết hợp giữa mất ngủ, ngủ thiếu giờ đều có liên hệ chặt chẽ với bệnh cao huyết áp. Theo họ, những người chỉ ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm đều tăng rủi ro bị cao huyết áp tới 5 lần, trong khi người ngủ đầy đủ, không bị bệnh này. Kết quả nghiên cứu được phổ biến trên tạp san SLEEP ngày 21 tháng 6 năm 2008.
4. Với bệnh tim
Chuyên gia về giấc ngủ, bác sĩ David White, Đại học Y khoa Harvard cho hay, người ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm sẽ tăng rủi ro bị cơn suy tim (heart attack) tới 40% so với người ngủ 8 giờ. Theo ông, có hai lý do để giải thích: khi thiếu ngủ, hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system) hoạt động nhiều hơn, mạch máu co lại, huyết áp tăng, tạo áp lực thêm cho trái tim. Ngoài ra khi thiếu ngủ, cơ thể cần nhiều insulin hơn để duy trì mức độ đường huyết bình thường do đó có tác động xấu tới mạch máu và tim.
Sau nhiều nghiên cứu, bác sĩ Kazuo Eguchi và đồng nghiệp tại Đại Học Jichi, Nhật Bản, kết luận là ngủ ít thời gian có liên hệ mật thiết với rủi ro bệnh tim mạch (Arch Intern Med. 2008;168(20):2225-2231).
Bác sĩ S. Schwatz và đồng nghiệp tại Đại Học Y Tế Công Cộng Nam Florida cũng nêu ra giả thuyết là thiếu ngủ đưa tới rủi ro bệnh tật cho trái tim.
Một nghiên cứu riêng của Schwartz cho hay thiếu ngủ cũng có thể gây ra nhồi máu cơ tim ở người cao tuổi (Annals of Epidemiology, Volume 8 , Issue 6 , trang 384 - 392 S).
5. Với bệnh trầm cảm
Mất ngủ thường là một dấu hiệu của trầm cảm, nhưng trong nhiều trường hợp mất ngủ cũng có thể đưa tới bệnh trầm buồn này. Đó là kết luận của các nhà chuyên môn về giấc ngủ tại National Sleep Foundation (NSF).
Mất ngủ ảnh hưởng tới đời sống, tới sự sản xuất, sự an toàn của con người. Người mất ngủ sẽ vắng mặt nhiều lần tại sở, ít được thăng thưởng, cảm thấy vô dụng rồi trở nên tiêu cực, buông suôi, buồn chán.
Theo tiến sĩ Joyce Walsleben, giáo sư tại Đại học Y khoa New York, giấc ngủ và tâm trạng được hóa chất serotonin trong não bộ điều khiển. Khi hóa chất này mất thăng bằng, trầm cảm và mất ngủ xuất hiện. Serotonin giúp giấc ngủ bình yên. Nếu serotonin thấp, giấc ngủ sẽ bị gián đoạn.
Vì trầm cảm và mất ngủ thường đi đôi, một cơn mất ngủ có thể là chỉ dấu của trầm cảm sẽ xảy ra.
6. Với bệnh tiểu đường
Nghiên cứu công bố trong Archives of Internal Medicine năm 2005 cho hay, người ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm tăng rủi ro tiểu đường tới 2,5 lần, so với người ngủ 6 giờ, với rủi ro 1.7 lần.
Kết quả nghiên cứu do Tiến sĩ James Gangwisch, đại học Columbia, Nữu Ước vào năm 2007 có cùng kết luận.
Cũng năm 2007, bác sĩ Esra Tasali, Đại học Chicago, và đồng nghiệp đã thực hiện một thử nghiệm “lạ đời”. Trong 3 đêm liên tiếp, họ không cho 9 thanh niên rơi vào giấc ngủ sâu đậm nhất bằng cách gõ mạnh vào cánh cửa hoặc lay mình các thanh niên. Kết quả là những thanh niên này giảm 25% khả năng đáp ứng với insulin, một dấu hiệu của bệnh tiểu đường loại 2. Có giải thích cho là, mất ngủ kinh niên dễ dàng đưa tới viêm cứng lòng mạch máu vì gia tăng hormon gây stress và tăng glucose huyết.
Theo bác sĩ Ronald Kramer, Giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ tại Trung tâm Rối Loạn Ngủ, thành phố Englewood, tiểu bang Colorado, mất ngủ cũng gây ra cao huyết áp và mập phì, hai rủi ro đưa tới bệnh tiểu đường.
7. Với sự mất thăng bằng cơ thể
Quý vị cao niên thiếu ngủ, thức dậy giữa khuya hoặc cảm thấy ngất ngây vào ban ngày, có thể tăng rủi ro té ngã từ 2 tới 4,5 lần. Đó là kết quả nghiên cứu do Tạp San Gerontology công bố năm 2007.
8. Với tai nạn xe cộ
Hàng năm, tại Hoa kỳ có tới 200,000 tai nạn xe cộ trong đó có 1500 tử vong gây ra do sự ngái ngủ. Quan sát cho thấy, sự ngây ngất trong khi lái xe cũng nguy hiểm như lái xe mà say rượu.
Nghiên cứu công bố trong New England Journal of Medicine năm 2007 cho hay, 20% các tai nạn xe cộ trầm trọng đều do người lái xe buồn ngủ gây ra.
9. Với nữ giới
Bác sĩ Thần Kinh Tâm Trí Edward Suarez, đại học Duke, North Carolina đã say mê với các nghiên cứu về hậu quả của thiếu ngủ từ nhiều thập niên. Theo ông, kém ngủ có nhiều hình thức. Có người than phiền khó đi vào giấc ngủ, ngủ không đầy giấc, thức giấc vào giữa đêm, không ngủ trở lại được hoặc ngây ngất buồn ngủ ban ngày.
Kết quả nghiên cứu của ông cho hay người thiếu ngủ thường có nhiều vấn đề khó khăn về sức khỏe, đặc biệt là ở nữ giới, nhất là khi quý bà quý cô than phiền “nằm mãi mới ngủ được”. Ở các vị này, đường huyết lên cao, chất đạm nhiều, chất fibrinogen gây đóng cục máu liên hệ tới đột quỵ stroke cũng cao. Họ cũng hay rơi vào tình trạng trầm cảm, dễ giận hờn, khó tính. Bác sĩ Suarez nói là các hiện tượng này chỉ thấy ở nữ giới mà thôi. Ông giải thích sự khác biệt giới tính là do một số hóa chất hiện diện tự nhiên trong cơ thể, như là amino acid tryptophan, chất dẫn truyền thần kinh serotonin and và hormon melatonin. Bản thân ông ta cũng cảm thấy ngạc nhiên với kết quả nghiên cứu này. Kết quả được công bố trong tạp san Brain, Behavior and Immunity.
Làm sao biết mình thiếu ngủ
Theo các nhà chuyên môn, sau đây là một số dấu hiệu thường thấy khi thiếu ngủ:
- Cảm thấy ngây ngất, buồn ngủ vào ban ngày;
- Mới ngả lưng dăm ba phút mà đã ngáy như sấm;
- Ngủ gà ngủ vịt ban ngày.
Để ngủ ngon, tự nhiên
Ngày xưa, còn bé, học lớp tư, lớp năm, có môn học Vệ Sinh Thường Thức. Ta phải học thuộc lòng những bài học như đừng để móng tay dài, tắm rửa sạch sẽ, thay quần áo mỗi ngày. Đây là môn học mà tự điển giải nghĩa là những nguyên tắc phải giữ để có sức khoẻ.
Các cụ ta xưa chắc áp dụng điều mình học tới nơi tới chốn lắm, nên bệnh tật cũng ít, ngủ nghê chẳng cần Dalmane, Xanax. Đèn điện chưa có, mà TV, phim bộ cũng không, cho nên tối đến, khi gà lên chuồng là các cụ cũng rủ nhau lên giường. Sáng mới hừng đông, gà gáy giấc đầu, là các cụ đã thức dậy, pha trà uống, làm bát cơm nguội hay củ khoai luộc, rồi ra đồng làm việc, rất đều đặn mỗi ngày.
Nay bài học Vệ Sinh không có, nhưng có những tài liệu về y tế công cộng, y khoa phòng ngừa, ta cũng lấy được những lời chỉ dẫn về giữ gìn sức khoẻ tự nhiên, không thuốc men.
Sau đây, xin cùng quý vị sắp xếp một bài học Vệ Sinh về giấc ngủ.
1. Đi ngủ có giờ giấc.
Ngủ cùng giờ và thức dậy cũng cùng giờ, tạo thành một thói quen để cái đồng hồ sinh học và nhịp sinh học trong người không bị rối loạn. Nếu cần du di thì thay đổi giờ đi ngủ, nhưng đừng lên giường trễ quá nửa đêm. Ngủ nướng cuối tuần coi bộ hấp dẫn và nghe được đó, nhưng không lành mạnh vì nhịp sinh học lại phải điều chỉnh lại giờ giấc mồi tuần.
2. Tập luyện cơ thể quá sức trước khi đi ngủ làm tâm thần bị kích thích và ta khó đi vào giấc ngủ. Có người khuyên nên tập nhẹ 3 giờ trước khi đi ngủ.
3. Tránh ăn quá no trước giờ ngủ. Ăn no, nặng bụng rồi vào giường ngủ ngay, thức ăn nó cứ nhấp nhỏm trong bao tử hàng giờ, đòi được tiêu hoá, thì làm sao mà ngủ yên cho được. Nhất là lại ăn nhiều gia vị chua, cay. Một chút trái cây, một ly sữa ấm thì tốt hơn cho giấc ngủ ngon .Sữa có chất giúp ngủ tryptophan.
4. Tránh những chất kích thích thần kinh như cà phê, thuốc lá, rượu mạnh.
Cà phê có tính cách gây phấn khởi khiến khó ngủ. Rượu uống trước khi đi ngủ có thể làm ta ngủ đấy, nhưng kinh nghiệm cho hay, rượu làm ta hay đái đêm, khó thở lại tạo ra những cơn ác mộng.
5. Phòng ngủ phải yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ vừa phải, nệm không cứng quá hoặc mềm quá. Một điểm quan trọng là: chỉ dùng phòng ngủ để Ngủ và Ngủ với nhau. Không coi TV nhất là những phim về tội ác, hoặc quá mủi lòng, gây vấn vương tâm trí; không ăn vặt trong phòng ngủ; không thảo luận chuyện làm ăn, chuyện khó khăn trong ngày, để tránh sáo trộn giấc ngủ.
6. Đừng mang suy tư, buồn bực vào giường. Nếu có những việc phải làm cho ngày hôm sau hoặc có những ưu tư, thì ra bàn làm việc, ngồi viết hết những điều đó ra, đặt ưu tiên giải quyết cho ngày hôm sau rồi đi ngủ.
7. Thức giấc nửa đêm, không ngủ lại được rồi nằm trằn trọc: Hãy dậy, đi làm bất cứ một việc nhỏ nào đó, tới khi thấy mệt và buồn ngủ thì đi ngủ. Đừng nằm trên giường, ngó đồng đồng hồ và đếm thời gian đi qua.
8. Kết quả cuả nhiều nghiên cứu chứng minh rằng trong lúc ái ân, cơ thể tiết ra một vài kích thích tố khiến nhiều người ngủ ngon hơn. Cho nên đã có lời khuyên: nếu không ngủ được thì thử kiếm một bạn đồng sàng.
Kết luận
Nói về giấc ngủ, khoa học gia kiêm nhà ngoại giao Hoa Kỳ Benjamin Franklin, (1706-1790), có nhận xét: “Ngủ sớm, dạy sớm làm con người khỏe mạnh, giàu có và khôn ngoan.”
Trong khi đó, bác sĩ phân tâm học Georg Groddeck của Đức (1886-1934) lại nói: “Nên nhớ là sự hồi phục không phải do bác sĩ tạo ra mà từ chính bệnh nhân. Bệnh nhân tự chữa lành bằng sức mạnh của họ, chẳng khác chi khi họ đi lại, ăn uống, suy nghĩ, hít thở không khí hoặc ngủ”.
Ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và đứng hàng thứ nhì trong tứ khoái. Vậy thì cũng nên thêm tiết mục “duy trì giấc ngủ lành mạnh “vào danh sách các điều Quyết Tâm Đầu Năm (New Year Resolutions) cho năm 2012 và các năm kế tiếp. Cho tới khi trái tim giã từ cuộc đời một cách thoải mái, bình an trong “Giấc Ngủ Ngàn Thu”.
Bác sĩ Nguyễn Ý-Đức